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高效燃脂的8个黄金法则:用最简单方法提升减脂效率

减脂可不是什么易事,问问任何一个正在减肥的人,经常是越坚持的人,要减掉顽固的脂肪就越困难。

一起来看看那些肥胖者是通过哪些有效方法进行减脂的。

下面8个方法可以同时使用,也可以分开使用,助你的减脂大业事半功倍。

减少反式脂肪和单糖类碳水的摄入

反式脂肪的过多摄入已被证明会导致体脂的增加,因为身体通常消耗碳水化合物来供能,并使用蛋白质来修复,所以,减少坏脂肪摄入的同时增加健康脂肪是有道理的。

富含优质脂肪的食材包括鱼类、虾类、鸡肉、牛肉、羊肉和动物内脏;食用油可以选用橄榄油。

有计划的减少碳水化合物的摄入,意味着在特定时期吃特定碳水,以达到减脂的效果。

复合碳水化合物通常能够将减脂效果最大化,因为它们刺激新陈代谢,又不会导致胰岛素的激增从而形成脂肪储存。

消化很快的单糖类碳水化合物在减脂期间应该避免,比如米面制品等,它们能使胰岛素快速达到峰值,从而导致身体开始储存脂肪,而且它们通常卡路里也较高。

复合碳水化合物包括糙米、豆类、燕麦、土豆,应该增加摄入。减脂人群摄入复合碳水的最佳时间是下午6点之前,三餐皆可摄入。加强你训练的强度

减脂期可以适度进行有氧运动和力量训练,并且随着你脂肪减少逐渐增加强度。

如果你极度超重,最好从低强度的有氧运动和力量训练开始,确保你的身体在初期没有承受太大压力。

走路就是一项不错的低强度有氧运动,适合所有减脂人群;力量训练应该囊括所有针对大肌肉群的基础训练。

如果男性体脂超过25%,女性体脂超过30%,最好从中等强度开始训练,逐渐加大到高强度。

中等强度的有氧运动中,将心率保持在约最大心率的70%,并且最少训练30分钟(以1小时为最终目标),这样的安排燃脂效果最好;力量训练的话,中等重量加上多次数在初期对肥胖者来说效果最好。

一定要记住,中低强度的有氧运动和力量训练一定要同时进行才能达到减脂的最佳效果。有氧运动多样化

为了让健身不那么枯燥,多做不同的有氧运动是非常值得的。比如跳绳、游泳、骑行或一些球类运动。

不同的运动有不同的减脂效果,将它们结合多做新的尝试能够更加刺激新陈代谢,从而提高减脂效率。

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